L’inflammation est un mot qu’on entend souvent mais qui reste assez abstrait. En effet, autant parfois l’inflammation est visible et on observe alors de la rougeur, un gonflement, on ressent de la chaleur et une douleur (certains types d’acné, une entorse, etc.), autant souvent cela se passe à l’intérieur de nous et c’est moins évident à observer (certains maux de ventre…). On parle même parfois d’inflammation de bas grade / bas bruit : c’est une inflammation qui ne provoque pas de signes particuliers évidents, mais qui est là sur le long terme, ce qui a finalement des effets tout aussi problématiques. Cette inflammation de bas grade peut par exemple être causée par du stress chronique, le surpoids, etc.
Pourquoi c’est problématique ? Car l’inflammation du corps favorise le développement de maladies. C’est le point de départ. Alors pour rester en forme et en santé, cherchons à réduire cette inflammation ! L’inflammation est présente assez facilement en nous du fait de notre mode de vie stressant à 100 à l’heure, souvent dans la pollution des grandes villes ou consommant des produits ultra-transformés ou plus brutes mais remplis de pesticides. Là où je veux en venir, c’est que l’inflammation est malheureusement monnaie courante.
L’idée c’est finalement de trouver un équilibre dans cet état inflammatoire : retirer certains éléments pro-inflammatoires, en modérer certains et surtout apporter des éléments baissant l’inflammation. Avoir une alimentation désinflammatoire au quotidien est une option à prendre vraiment au sérieux.
Les aliments inflammatoires
Pour schématiser, il y a 4 types d’aliments dont la consommation est à réduire, car ils favorisent l’inflammation du corps.
Sucres
On parle ici des produits transformés qui contiennent des concentrations de sucres, à ne pas consommer au quotidien : les bonbons, plats préparés industriels, compotes avec sucres ajoutés, biscuits industriels, confiture, pâtes à tartiner, sauces prêtes à l’emploi, chocolat (même noir : seul le chocolat 100% ne contient pas de sucres ajoutés), jus de fruits industriels, soda, yaourts aromatisés, etc. Il s’agit aussi du sucre en poudre, qu’on ajoute soi-même à ce qu’on consomme.
Enfin, les produits avec les allégations « sans sucres » (coca, biscuits, etc), sont à éviter. Car leur sucre est alors souvent remplacé par des édulcorants, qui ont un goût sucré sans être du sucre, mais les résultats pour le corps sont les mêmes : néfastes, en excès. En effet, les mêmes réactions physiologiques se déclenchent. Qui plus est, les édulcorants sont des produits de synthèse, qui s’éloignent du produit brut et naturel. Et certaines études mettent en garde sur leur toxicité (aspartame par exemple).
Produits laitiers
Les produits laitiers contiennent beaucoup d’acides gras saturés (« mauvais » gras, si consommé en excès), du sucre également (le lactose se transforme en glucose), et globalement les produits laitiers favorisent la production de mucus, qui vient surcharger l’organisme, n’aidant pas le corps à éliminer ses déchets. Veillez à ne pas en surconsommer : pas tous les jours idéalement. Ce qu’on appelle produits laitiers : lait, fromage, crème, yaourt… Évitez aussi les produits sans matières grasses ou allégés. Plus un produit est brut (non transformé), mieux c’est.
Gluten du blé
Modérez votre consommation de produits contenant du blé : farine de blé, pain, pâtes, produits industriels et transformés, etc. Ils contiennent du gluten, une protéine, dont la molécule a été fortement transformée par l’agro-alimentaire, rendant sa digestibilité compliquée, surtout en excès.
Variez donc vos céréales. Pour information, le gluten est aussi contenu dans d’autres céréales, mais c’est surtout le blé qui a été transformé par l’industrie, impactant nos intestins, quand il est en excès, et causant inflammation notamment. Si vous n’êtes pas allergique au gluten, vous pouvez donc consommer les autres céréales contenant du gluten.
N’arrêtez pas non plus le blé, mais limitez le. Il existe une variété de céréales, qu’on connaît moins pour certaines, mais qu’on peut essayer d’intégrer dans son alimentation : riz, quinoa, sarrasin, avoine, maïs, seigle, épeautre, orge…Et il existe également du blé ancien qui n’a pas été transformé comme le Kamut.
Gras surtransformé et produits animaux en excés
Limitez le gras hydrogéné et surtransformé et les graisses cuites chaque jour et à tous les repas : gras animal majoritairement (viande, fromage…), cuisson à la friture, etc. qui ont tendance à surcharger l’organisme et à impacter le fonctionnement global du corps.
Le conseil de Lucie: pour réduire progressivement votre consommation de produits animaux si vous en consommez chaque jour, je vous conseille de manger une fois par semaine du poulet, une fois par semaine du poisson et une fois par semaine de la viande rouge. Je ne prend pas en compte les petits poissons en bocal comme les anchois, les sardines ou les maquereaux qui peuvent être consommés chaque jour tant leur apport en bon gras est important.
Que manger alors ?
L’évidence va aux légumes, bourrés de vitamines et à l’impact anti-oxydant (pour faire simple : limite la « rouille » du corps !). Veillez aux cuissons qui ne doivent être ni trop fortes ni trop longues pour préserver ces précieux nutriments. Pensez aussi à les consommer crus, en fonction de votre capacité digestive. Si vous avez du mal à digérer le cru, essayez les jus de légumes à l’extracteur.
Consommez également les “bons” gras. J’entends, les acides gras essentiels oméga 3, qui ne sont pas produits par le corps, d’où l’importance de les amener par l’alimentation : huile de colza de 1ère pression à froid (ne pas la cuire), poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, anchois, etc.), oléagineux (amandes, noix…), graines de lin ou de chanvre moulues… Veillez à en consommer quotidiennement.
Intégrez aussi à vos assiettes des épices, qui non seulement donnent du goût, mais apportent aussi des nutriments bénéfiques. Les plus connues pour leur action désinflammatoire : gingembre, curcuma (à cuisiner dans un corps gras pour favoriser l’absorption de la molécule active dans ce processus).
Enfin, pour favoriser la désinflammation du corps, portez attention à vos organes « filtres », qui le nettoient. Veillez à bien vous hydrater par l’eau de boisson pour favoriser l’élimination par les reins. Consommez des aliments digestes, ou plutôt que VOUS digérez bien, pour avoir un bon transit, sans douleurs, et ne pas provoquer de stagnation de déchets (constipation). On ne peut parler « filtre » sans parler du microbiote qui est la première ligne de défense des intestins, avant la paroi de l’intestin. Pour préserver l’équilibre du microbiote, pensez aux aliments ou boissons fermentés, à petite dose (il est toujours question de modération quand on parle équilibre) : bocaux de légumes lacto fermentés, kombucha, miso, etc.
Et le mode de vie ?
On a dressé le tableau des comportements alimentaires à adopter pour équilibrer son état interne. Mais quand on parle mieux-être, l’alimentation est un acteur important, mais n’est pas le seul ! C’est toute l’hygiène de vie qu’il faut entretenir pour ne pas favoriser une sur-inflammation.
Ne soyez pas sédentaire ! Pratiquez une activité physique régulière, ne serait-ce que de la marche quotidienne. A contrario, le sport en excès ou trop intense va provoquer de l’inflammation pour le corps car c’est un stress physiologique qu’il endure. Misez sur l’activité physique modérée et régulière.
Gardez à l’esprit que les émotions refoulées et les pensées obsédantes sont mauvaises pour votre bien-être. Il n’est pas possible d’avoir le contrôle sur chacun des évènements de la vie, mais il est possible d’adopter un autre regard sur eux : prise de distance, lâcher prise. Ce n’est pas forcément aisé, mais un défi à relever pour diminuer le stress que cela incombe. Et il passe parfois inaperçu, tellement on s’est habitué à son environnement, parfois néfaste : bruit, éloignement avec la nature… Sachez vous créer votre espace personnel de détente ! Des méthodes telles que la cohérence cardiaque permettent de prendre en main efficacement cet aspect. Mais il peut aussi simplement s’agir d’une pause lecture, d’une balade, d’un moment en famille, etc.
Enfin, ayez un sommeil de qualité. Assurez-vous de vous réveiller en forme, et si ce n’est pas le cas appliquez les règles d’hygiène du sommeil : limiter l’usage des écrans au coucher, ne pas pratiquer d’activités anxiogènes le soir, etc.
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Camille L.
Je suis Camille LENGAIGNE, Sophrologue & Naturopathe, du compte Instagram coloré et imagé @promenade.de.sante. Pour un RDV en accompagnement individualisé, je reçois à Bayonne / Cambo-les-bains et en Visio (prise de RDV sur Doctolib).
Merci à Lucie de Vivons Physiologique de mettre en lumière sur son site les aspects de la physiologie humaine et d’un mode de vie en adéquation !
