Aujourd’hui, j’accueille Safiya, coach en nutrition et boosteur de bien-être du blog www.healthysters.com.
Elle nous donne ses bons conseils pour reprendre le sport efficacement et de manière durable.
Cela fait plusieurs années que vous avez arrêté le sport.
Vous vous sentez de plus en plus souvent fatiguée (même si vous ne faîtes pas d’effort particulier), et puis on peut l’avouer, vous vous êtes un peu ramollie.
Vous avez peut être même pris quelques kilos…
Vous savez que la sédentarité a un impact destructeur sur votre santé et vous sentez que c’est le moment de reprendre le sport?
Je vous livre dans cet article 7 conseils pratiques pour vous remettre au sport durablement même si vous avez arrêté depuis longtemps.
1/ Choisir une activité qui vous plaît
Si vous souhaitez reprendre vraiment durablement le sport, et éviter de vous décourager au bout de quelques jours, il est important de choisir un sport qui vous plaît réellement.
Évidemment opter pour un type de sport parce que c’est votre médecin qui vous l’a conseillé ou parce que c’est l’activité préférée de votre meilleure amie n’est pas un choix judicieux.
Vous allez très vite vous démotiver et abandonner avant même d’avoir observé des résultats!
Prenez le temps de réfléchir à ce que vous aimeriez faire.
Et pourquoi pas tester différents sports avant d’arrêter votre choix ! Après tout rien n’est figé et les possibilités sont multiples.
N’oubliez pas non plus de prendre en compte vos contraintes: horaires de travail, trajets, niveau, état de santé etc..
2/ Se fixer un objectif PRÉCIS
Afin d’avoir une vision claire du chemin à parcourir, fixez-vous un objectif précis à atteindre.
Par exemple, si vous avez choisi le running, vous pouvez vous fixer comme objectif de réussir à courir 10 kilomètres en 45 minutes.
Ou bien cela peut tout simplement être un objectif de régularité et de fréquence. Après tout, les performances ne sont pas une finalité pour tout le monde.
Le principal est que le sport vous procure des bienfaits sur le plan physique et mental !
3/ Insister sur l’échauffement
Si vous avez arrêté de pratiquer une activité depuis plusieurs mois voire plusieurs années, il est d’autant plus important de bien s’échauffer.
Cela permettra à votre corps de se préparer à l’effort, et d’éviter des blessures dues à une soudaine ou violente sollicitation des tendons et des muscles.
L’échauffement permet donc une préparation physiologique de votre corps, ce qui est indispensable pour permettre à votre système cardiaque et respiratoire de répondre correctement à la stimulation que provoque l’exercice physique.
Les muscles ont également besoin d’être parfaitement irrigués.
Le flux sanguin permettra ainsi d’apporter l’oxygène et l’énergie nécessaire dans les muscles qui devront travailler.
Comment vous échauffer?
Effectuez des rotations de toutes les articulations: poignets, chevilles, genoux, cou, épaules, coudes..
Ensuite, faites monter progressivement votre rythme cardiaque. Pour cela, vous pouvez courir 10 minutes à allure modérée, ou effectuer quelques exercices de type: montées de genoux, jumping jacks, talons fesses…
4/ Aller progressivement
Une fois bien échauffée, inutile de vous précipiter et de surestimer vos capacités. N’oubliez que vous avez arrêté le sport depuis longtemps, et même si vous étiez à l’époque sportive (ou pas^^), vous n’avez plus les mêmes capacités.
Laissez à votre corps le temps de prendre progressivement un rythme, et de reprendre vos marques. Cela n’est pas une compétition, alors concentrez vous seulement sur le plaisir que cela vous procure.
5/ Se reposer
Après l’effort, il est aussi important de laisser le corps se reposer.
Votre corps a besoin de se régénérer et vos muscles de se reconstruire s’ils ont été fortement sollicités.
Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable car c’est durant les phases de sommeil lent profond que les tissus musculaires se construisent grâce aux hormones de croissance.
C’est durant le sommeil lent profond que les muscles se relâchent. Cette étape est indispensable pour permettre la régénération des cellules musculaires.
De plus si vous ne vous reposez pas suffisamment cela nuira à vos performances sportives.
Vous êtes prévenues !
6/ Surveiller les courbatures
Les courbatures, ces douleurs qui apparaissent après un effort physique intense ou inhabituel, sont une réaction tout à fait normal de l’organisme.
Elles sont des micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires.
Cela induit une sensation douloureuse qui apparaît généralement entre 24h à 72h après l’effort.
Pour les soulager, je vous propose plusieurs astuces:
- Prendre un bain chaud ou faire une petite séance de sauna de 15 minutes maximum. Vous pouvez également appliquer une source de chaleur sur le muscle douloureux.
- Se faire masser avec un mélange d’huiles essentielles: 250ml d’huile végétale de tournesol, 100 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie et 50 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie (source Aromazone)
- Eviter les efforts importants durant toute la période de convalescence sans toutefois vous mettre totalement au repos !
- Boire beaucoup d’eau.
- S’étirer doucement 24h après l’effort soulagera vos muscles endoloris. Cependant soyez prudentes, ne cherchez pas à vous faire davantage souffrir, étirez vous progressivement et lentement.
7/ Manger sainement
Enfin, pour que les bénéfices de vos efforts physiques durent, il faudra évidemment surveiller votre alimentation.
Exit gâteaux industriels, snacks chocolatés et sodas. On veille à manger des produits le plus brut possible, peu transformés et dénaturés par l’industrie.
Faîtes le plein de vitamines et minéraux grâce aux fruits et légumes de saison.
Consommez de préférence des céréales non raffinées et faibles en gluten tel que l’avoine, le quinoa, le riz complet par exemple.
Il ne faudra pas non plus oublier de manger des protéines, animales ou végétales car elles sont essentielles pour la reconstruction musculaire.
Alternez les sources de protéines car toutes se complètent: oeufs, viande, poisson, légumineuses telles que les lentilles, les pois cassés, les pois chiches,etc…
Votre apport en protéines doit être combiné à des aliments riches en fibres, en glucides et en végétaux afin d’apporter aux tissus musculaires tout ce dont ils ont besoin pour leur reconstruction.
Vous voilà fin prêtes pour reprendre le sport durablement pour votre propre bien-être physique et mental.
Vous trouverez justement un programme COMPLET pour se remettre en forme en seulement 28 jours sur mon blog. Combinant programme sportif et nutrition, c’est l’occasion de vous reprendre en main.
Pour plus d’infos, rendez vous sur mon blog (attention les inscriptions au programme ferment leurs portes le 27 octobre).
Avec bienveillance,
Safiya, votre coach nutrition.
