Dans ce nouvel article, je laisse la place à ma copine de blogging Safia du blog Healthysters qui va vous parler d’un sujet qu’elle maitrise sur le bout des doigts pour se maintenir en santé, perdre du gras et augmenter sa capacité adaptative (rien que ça !).
Bonne lecture active, et on garde le rythme…
Comment améliorer son cardio quand on manque de temps ?
Courir ou pédaler sur un vélo elliptique pendant une heure, très peu pour vous !
De un, ça vous ennuie au bout de 3 minutes.
De deux, c’est une « véritable torture ce truc, mais où est passée la boite de CHOCOLAT !?! ?».
De trois, caser une heure dans un emploi du temps déjà surchargé, c’est tout simplement impossible.
Vous savez quoi ?
J’ai une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous.
La bonne, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à souffrir sur un rameur ou un tapis de course pour améliorer votre cardio, brûler les graisses et perdre du poids efficacement.
La mauvaise, c’est que vous devrez quand même faire quelques efforts pour garder la forme ?.
Mais, rassurez-vous, quelques minutes par jour vous suffiront.
Dans la suite de cet article, je vous explique quelle solution j’ai trouvé pour travailler son cardio quand on manque de temps (et qu’on déteste l’endurance) !
Le HIIT, le sport idéal pour les femmes débordées
Le HIIT, c’est l’acronyme sympa pour dire « High Intensity Interval Training », un entraînement fractionné hautement intense alternant des phases d’efforts explosives et des phases de récupération.
En langage « HIIT », on les appelle des intervalles.
Chaque intervalle comprend donc un exercice cardio intense et une phase de repos. Répétés plusieurs fois, ces intervalles constituent des séries.
Exemple : 30 secondes de pompes sur les genoux suivies d’une minute de repos (intervalles) à répéter 3 fois (séries).
Avec le HIIT, vous l’aurez compris, il n’y a pas le temps de s’ennuyer !
Vous pouvez changer 1 001 fois d’entraînements selon vos objectifs, votre condition physique et le temps dont vous disposez.
Toutefois, les méthodes suivantes peuvent vous inspirer :
- La méthode Tabata : 8 séries de 20 secondes d’effort extrême et 10 secondes de récupération, soit 4 minutes d’entraînement. Moins de temps qu’il n’en faut pour manger un Magnum !
- La méthode Little : 8 à 12 séries de 60 secondes d’effort intensif et 1,15 min de repos, soit 18 à 27 minutes d’entraînement. Pas si « Little » que ça ?.
- Le protocole 8/12 : 60 séries alternant 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos. De quoi bien transpirer en 20 minutes seulement !
Vous voyez, ce n’est pas compliqué de travailler son cardio.
Il faut savoir qu’une série d’une vingtaine de minutes de HIIT est aussi bénéfique que 35 minutes d’exercice modéré (bye, bye la course à pied).
Alors, pourquoi s’embêter ?
Sur Instagram par exemple, je poste régulièrement des « circuits de la mort » comme j’aime les appeler pour vous aider à rester en forme toute l’année !
Travailler son cardio : pourquoi le HIIT est efficace ?
Le HIIT est le type d’entraînement qu’il vous faut si :
✅ Vous souhaitez améliorer votre cardio, perdre du gras EFFICACEMENT et avoir la pêche ;
✅ Vous courez « à la recherche du temps perdu » pour vous remettre en forme, mais que vous avez bien conscience que les journées ne durent que 24 heures ;
✅ Vous souhaitez économiser les frais d’abonnement à la salle de sport (70 €, vraiment ?) ;
✅ Vous n’êtes jamais disponible aux horaires imposées par les salles de gym ;
✅ Vous préférez vous entraîner à la maison SANS contrainte, NI équipement.
✅ Vous n’avez personne pour vous garder les enfants pendant votre séance de sport.
Car d’après de nombreuses études, le HIIT est le sport qui procure les résultats les plus rapides et efficaces pour :
? Brûler les calories et les graisses ;
? Affiner sa silhouette et se tonifier ;
? Améliorer sa posture ;
? Travailler son équilibre ;
? Favoriser le sommeil ;
? Augmenter ses capacités cardio-vasculaires ;
? Renforcer son système immunitaire ;
? Développer sa force ;
? Réduire les états de stress et d’anxiété.
Et tout ça, en moins de 20 minutes, pas plus de 3 fois par semaine !
Alors oui, j’avoue.
C’est un entraînement difficile et vous allez transpirer.
MAIS, c’est aussi 15 à 20 minutes durant lesquelles vous ne penserez à RIEN.
De quoi vous mettre dans votre bulle, oublier le stress du quotidien et vous détendre tout en faisant la chasse aux kilos superflus !
Une paire de baskets et une bouteille d’eau suffiront à vous mettre « au boulot » depuis n’importe quel endroit : la maison, le jardin (le workout, what else ?), le bureau…
C’est pas beau ça ?
Le HIIT, comment ça marche ?
Le succès du HIIT dépend de trois choses :
- La récupération : les séances d’entraînement HIIT étant rapides, on aurait plutôt tendance à faire l’impasse sur les temps de repos. Pourtant, ils sont indispensables pour fournir des efforts intenses à chaque intervalle.
- L’intensité : par un plus grand déficit en oxygène que lors d’un entraînement cardio modéré, l’organisme brûle de l’énergie plusieurs heures après une séance de HIIT tout en préservant la masse musculaire. C’est ce qu’on appelle la « post-combustion » ou “After Burn Effect”.
Car oui, avec le HIIT vous continuez à brûler du gras jusqu’à 24h après l’effort !
- La stimulation des hormones : le HIIT stimule les hormones de croissance et contribue au ralentissement du processus de vieillissement, ainsi qu’à la perte calorique.
Vous êtes convaincue ?
Je le savais ! Du coup, j’ai tout prévu.
Je n’allais quand même pas vous laisser sauter dans le grand bain sans vous proposer de commencer en douceur avec ce CHALLENGE gratuit de 10 JOURS pour reprendre le sport après plusieurs années d’inactivité.
J’espère qu’avec cet article, vous êtes plus motivée que jamais à améliorer votre cardio sans perdre de temps !
À très vite,
Safiya
